La importancia de la fibra alimentaria

Los beneficios para la salud de la fibra alimentaria están debidamente estudiados. Todas las personas se benefician de una dieta rica en fibras, pero en el caso de quienes tienen diabetes se vuelve una aliada fundamental para combatir sus efectos.

Se denomina Fibra Alimentaria a un conjunto de macromoléculas de origen vegetal  que no pueden ser digeridas y/o absorbidas por el intestino delgado humano. Sin embargo, el esqueleto de estas células vegetales puede ser degradado por bacterias entéricas y tener efectos diversos.

Se las clasifica en Fibras Solubles e Insolubles:

• Fibras Solubles o Fermentables: Actúan como una esponja formando una masa que absorbe el agua y retiene nutrientes, disminuyendo la velocidad de la absorción de las azúcares en sangre. La pectina, la más conocida de las fibras solubles, se encuentra en la mayoría de las frutas y legumbres.
• Fibras Insolubles o Escasamente Fermentables: Son menos viscosas, retienen menos agua y tienen efectos laxantes. La celulosa, presente en las verduras cereales, es una fibra insoluble. Otras son las ligninas y los polifenoles presentes en cereales como el salvado y el trigo.

Uno de los beneficios de la fibra alimentaria es que provoca saciedad ya que aumenta el tiempo que requiere el organismo para digerir y absorber los alimentos –tiempo de vaciado gástrico-, reduciendo los picos de glucosa en sangre. Esto reduce el consumo excesivo de alimentos altos en calorías lo que ayuda a combatir la obesidad, una de las causas de la Diabetes Mellitus Tipo 2. Además, reduce el colesterol y los triglicéridos, ya que éstas se adhieren a la fibra y son expulsadas con ella.

Otras ventajas del consumo de fibra alimentaria

• Previene el estreñimiento –al absorber agua y aumentar el tamaño del bolo fecal-, mejora la flora intestinal y previene el cáncer de colon. Además elimina las sales biliares con la materia fecal (efecto hipolipemiante).
• Potencia el Sistema Inmunológico previniendo la aparición de comorbilidades.
• Previene las hemorroides, los divertículos, la dislipemia, la hipertensión arterial y el colesterol elevado.
• Colabora en la prevención de enfermedades cardíacas, principal causa de muerte tanto en hombres como en mujeres.
• Aporta hasta el 50% de las necesidades nutricionales de Vitamina K.
• Ayuda a prevenir la Diabetes Gestacional, que se produce cuando los cambios hormonales del embarazo aumentan la glucemia en sangre y la resistencia a la insulina. En un estudio realizado a 13 mil mujeres en edad de gestar se comprobó que por cada 10 gramos de incremento de fibra alimentaria por día se reducía un 26% la posibilidad de desarrollar diabetes gestacional.

¿Qué alimentos contienen fibra alimentaria?

• Cereales integrales. Las harinas, arroz, pan, cebada o girasol son alimentos con alto valor nutricional. La cebada contiene fibra alimentaria, vitamina B3 o niacina, y minerales como el selenio (poco abundante en otros alimentos) por lo que ayuda a regular el azúcar en sangre. La avena cumple la misma función además de ayudar a reducir el colesterol. Aunque hay que controlar su cantidad por su índice glucémico.  La quinoa, planta sagrada del Imperio Inca, tiene alto valor nutricional, proteínas y grasas saludables por lo que ayuda a prevenir las enfermedades cardíacas comunes en las personas con diabetes, es antioxidante, anti-inflamatoria y protege al organismo de daño celular. El centeno es rico en magnesio y ayuda a controlar el peso, evitando la obesidad que es una de las causas de la Diabetes Tipo 2. Consumidas con moderación, las harinas y las pastas integrales son un importante aporte nutricional, lo que reduce el aumento de la glucosa en sangre y los desórdenes nutricionales.
• Frutas con piel. Si bien todas las frutas son saludables, numerosos estudios muestran que las frutillas o fresas tienen efectos beneficiosos en las personas con diabetes. Contienen antioxidantes (lo que también las hace antitumorales y anti-cancerígenas), minerales (manganeso, magnesio, potasio), vitaminas (C, B2, B3), ácido fólico, fibra alimentaria, es un 90% agua y es baja en azúcares y calorías. Por ese motivo ayudan a reducir el riesgo de Diabetes Tipo 2.
  Las frutas que habitualmente se utilizan para jugos (naranja, mandarina, pomelos) deben ser consumidas en su totalidad. El jugo solo contiene azúcar fructosa y algunas vitaminas, pero es en la pulpa donde reside la fibra alimentaria.
• Verduras. Se recomiendan las que contienen bajo almidón, ya que son ricas en vitaminas, minerales y fibra.
• Legumbres. Lentejas, guisantes, maíz porotos o frijoles ya que son fuente de proteínas, vitaminas, fibras y minerales. Debe considerarse la cantidad de hidratos de carbono que aportan para no excederse.

Si bien se suele señalar que la dosis recomendada para una persona adulta es de 25 a 30 gramos de fibra diaria, esta cifra puede variar según el sexo y la edad. El Instituto de Medicina de la Clínica Mayo lo resume en el siguiente cuadro:

Aunque no todas son ventajas. El consumo de fibras –sobre todo en las primeras dos semanas de haber comenzado con esta dieta- puede provocar problemas gastrointestinales como gases y dolores abdominales. Además hay que tener en cuenta que no todas las fibras actúan de la misma manera en el organismo y que los efectos pueden ser diferentes en cada persona. Sin embargo, los beneficios de su consumo sobrepasan estos inconvenientes. Para evitar los efectos secundarios se recomienda beber abundante agua –dos litros diarios-, y consultar a un/a nutricionista o nutriólogo/a para planificar la dieta más recomendable.

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